超低卡蔬菜（每100g热量）
黄瓜：15kcal | 含水量96%，纤维促进肠道蠕动
生菜：14kcal | 膳食纤维丰富，适合沙拉
芹菜：16kcal | 负热量食物，咀嚼消耗能量
白萝卜：18kcal | 促进消化，富含维生素C
番茄：18kcal | 番茄红素抗氧化，饱腹感强
低热量水果（每100g热量）
柚子：42kcal | 水分充足，抑制食欲
苹果：54kcal | 果胶延缓饥饿感，调整肠道环境
草莓：32kcal | 高维生素C，低糖低热量
西柚：35kcal | 含燃脂酶，加速脂肪代谢
蓝莓：57kcal | 抗氧化成分丰富，搭配酸奶更佳。
优质蛋白类（每100g热量）
鸡胸肉：165kcal | 高蛋白低脂，健身首选
水浸金枪鱼：128kcal | 无添加盐罐头，Omega-3来源
希腊酸奶（脱脂）：59kcal | 蛋白质含量是普通酸奶2倍
虾仁：99kcal | 低胆固醇，易烹饪
鸡蛋（蛋白）：52kcal/3个 | 零胆固醇，吸收率98%
低GI主食（每100g热量）
魔芋米/面：≈10kcal | 葡甘露聚糖增加饱腹感
燕麦麸皮：246kcal | 纤维是燕麦50倍，控血糖
红薯：102kcal | 替代米饭，缓解便秘
藜麦：≈120kcal | 全营养谷物，升糖指数低
南瓜：26kcal | 富含胡萝卜素，替代主食
注意事项
控制总热量：即使低卡食物，过量仍会增重（建议女性每日1500-1600kcal，男性1800-2000kcal）。
烹饪方式：水煮、蒸制优于油炸，如鸡胸肉推荐烤制而非油炸。
搭配原则：高蛋白+高纤维组合（如鸡胸肉+西兰花）延长饱腹时间。
来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心
编辑：冯颜
审核：钟玲
终审：彭德光